世界睡眠日，专家告诉青年人怎么睡好觉

摘自中国青年报客户端2021-03-21

3月21日，是世界睡眠日。调查显示：当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中，超3/4的人晚上11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才入睡。睡眠成了很多人的烦心事并影响人的健康，青年人的睡眠成了很多专家担忧和研究的问题。很多青年人为了弥补白天无法支配自我时间的遗憾，到了夜晚，疯狂打游戏或刷剧，在熬夜中获得快感。这被专家称为“报复性熬夜”，已成为青年人的常态。

青年人“报复性熬夜”成常态

据中国社会科学院发布的2021年《社会蓝皮书》显示，83.6%的大学生在晚上11点之后才上床睡觉，其中近一半（49.3%）的大学生在晚上11点至12点之间睡觉，34.3%的大学生都是在晚上12点后上床睡觉。

“凌晨入睡已成为普遍现象。”清华大学附属北京清华长庚医院教授叶京英团队发布一项调查显示，18—30岁的人群入睡最晚，25—50岁的中青年人群睡眠质量最低。一方面随着生活节奏加快，白天事务多，夜间成为青年人休闲的主要时间段，另一方面吸引青年人的App、节目越来越多，青年人经不住诱惑熬夜玩手机。

“报复性”熬夜对青年人身体的损耗不容忽视。一个显著的趋势是：与内分泌相关的肿瘤患病率在青年人群体里上升的速度很快，“我常觉得这类疾病本不应该发生在这个年龄段，但从研究结果来看，该类患病率上升跟长时间熬夜存在很强的关联性。”叶京英说道。

《社会蓝皮书》（2021年）指出，大学生身上出现不同程度的身体症状和器官功能健康问题，胃肠、疲劳、睡眠质量和身体疼痛等问题较为明显，且心理健康问题突出，处于心理亚健康状态的人数比例较高。

晚睡晚起并非熬夜“药方”

在睡眠常识上人们有一种误区：如果晚睡晚起，睡够了8个小时是否就不算熬夜了？

有些学生习惯在周五晚上追剧到凌晨12点，认为周末没有课程，可以补觉。一到周六上午，整个寝室的同学都睡到12点，熬到肚子饿了，才会有人陆陆续续起床。周末睡觉的时间超过了12个小时，以为“比平时上课的时候都睡得充足。”

院士陆林直言，“这种方式是不可取的”，受地球太阳的运转影响，人体依据自然规律形成了稳定的生物节律，每天晚上11点左右开始分泌褪黑素，人体产生困意，到凌晨一两点时达到高峰，3点到5点时分泌水平逐渐下降，人即将进入苏醒状态。

“如果长期熬夜，靠白天睡觉来弥补，很难扭转褪黑素分泌受阻的现状。”不仅如此，他还说明，与睡眠启动相关的基因同样与机体免疫调节功能相关，睡眠可以增强机体免疫力，睡眠紊乱会严重影响免疫系统的正常功能。

改变生活方式是提高睡眠质量的关键

10年前，叶京英曾带领团队做了一项调查，针对有睡眠呼吸障碍的病人采取四种不同的治疗方式，第一种为改变生活方式，第二种为佩戴呼吸机，第三种为他们采取手术治疗，第四种则通过佩戴口腔矫治器来治疗。结果发现，第一种改变生活方式的方法，对治疗睡眠呼吸障碍的疾病效果最为显著。

她建议，熬夜的青年人要改变或戒掉不良的生活方式，掌握健康睡眠常识，为身体的循环运转、大脑休息提供充足的自我调整时间。

坚持运动也成为提高睡眠质量的重要因素之一。

由中国睡眠研究会联合多个单位发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，早起运动人群的睡眠质量最佳，早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。

在临床上，遇到因长期熬夜导致内分泌紊乱的患者，上海市中医医院教授徐建会建议，“一定要在晚上10:30至11:30之间睡觉，调整睡眠节律。”

青年人要提高睡眠质量，改掉“报复性熬夜”的不良习惯，一方面尽量做到在睡觉之前一个小时内，关掉手机，减少手机依赖感；另一方面要睡够7到8个小时，卧室的温度要低，保持安静的睡眠环境，营造舒适的睡眠氛围。

要推动睡眠健康常识讲座走进校园，提高睡眠健康意识，意识到睡眠对人体的重要性，促进青年人自觉地养成合理的作息习惯，从而促进生理和心理的健康发育。

吉林卫生学校 心理中心

2021.3.25